Jaen Rugby

CONSIDERACIONES PREVIAS.
Para empezar quiero dejar claro que una cosa es la preparación de un jugador de rugby y otra la de un culturista.

En el rugby todo que hacemos tiene una lógica y un uso en el campo. Por eso los principales grupos de músculos que utilizamos en el rugby son las piernas en todo sus aspectos, la espalda (en especial los lumbares), hombros, abdominales y muy importante es el fortalecimiento de los músculos del cuello (muchos jugadores no presta atención pero si es muy importante ese grupo por la ayuda que necesitamos para efectuar un placaje.

También utilizamos los brazos, pecho... prácticamente en el rugby utilizamos todo el sistema muscular por eso hay que tener una buena musculación y una buena preparación especifica.

La presente rutina se basa en un trabajo de 3 días a la semana y está dedicada solamente a los ejercicios específicos de rugby para ganar potencia, resistencia y velocidad en todas sus formas que son calidades que se necesita para jugar rugby

MUY IMPORTANTE:
Los ejercicios tienen que realizarse a la máxima velocidad posible pero sin descuidar una correcta ejecución.
Es imprescindible calentar y estirar antes y después del entrenamiento.
El tiempo de descanso entre series no debe superar los 90 segundos y como mucho los 3 minutos entre aparatos.


PRIMERA Y SEGUNDA LÍNEA
Dia 1:
-sentadillas. 4x 8-10 x 150% peso corporal
-extensiones cuadriceps: 4x10
-flexiones de femoral: 4x10
-prensa inclinada 4x10
-cargadas 4x10 x 40% peso corporal

Dia 2:
-remo con barra 4x10-8-6-4
-pres. banca 4x10-8-6-4
-bíceps barra 3x8-10
-tríceps barra 3x8-10

Dia3:
-peso muerto 4x 8-10
-hombro pres. 4x 8-10
-cargadas completa 4x 10-12 x 40% peso corporal
-rotaciones de tronco (disco 20kg) 4x 12-15


TERCERAS Y TALONADORES
Dia 1:
-sentadilla 4x 8-10 x150% peso corporal
-sentadilla con salto 4 x 10 x 30kg
-extensiones cuadriceps 4 x 10
-flexiones de femoral 4 x 10
-cargadas 4 x 10 x 40% peso corporal

Dia 2:
-remo con barra 4x10-8-6-4
-pres. banca 4x10-8-6-4
-bíceps barra 3x8-10
-tríceps barra 3x8-10

Dia3:-peso muerto 4x8-10
-hombro pres. 4x8-10
-cargadas completa 4x10-12x40% peso corporal
-rotaciones de tronco (disco 20kg) 4x12-15


3/4
Dia 1:
-sentadilla 4x8-10 x120% peso corporal(explosivo ariba
-prensa inclinada (lanzamiento) 4x10-12
-extensiones cuadriceps 4x10
-flexiones de femoral 4x10
-cargadas 4x10.40% peso corporal

Dia 2:
-remo con barra 4x10-8-6-4
-pres. banca 4x10-8-6-4
-bíceps barra 3x8-10
-tríceps barra 3x8-10

Dia3:
-peso muerto 4x8-10
-hombro pres. 4x8-10
-cargadas completa 4x10-12x40% peso corporal
-rotaciones de tronco (disco 20kg) 4x12-15

Las primeras y secunda línea las sentadilla es mejor si se puede hacerla hasta debajo de todo.
Las terceras, saltadores y 3/4 mejor ½ sentadilla y explosivo con un pequeño desplegué de talón del suelo
Esta rutina es lo justo que tenéis que hacer pero si os da tiempo y podéis trabajar otros ejercicios también.
Los ejercicios van a cambia y también sus cargas pero los grupos de músculos quedan iguales los cambiamos después de 3-4 semanas

Cualquier duda sobre los ejercicio y el plan de trabajo lo podéis consultar con migo ante o después de los entrenamientos

LUNES 24
Calentamiento: 10min trote
40 minutos carerra continua
Abdominales, flexiones, lumbares y ejercicios isométircos

MARTES 25
Calentamiento: 10 min trote.
4x1000 aprox.4'30''con 2''30 descanso.
Abdominales, flexiones, lumbares y ejercicios isométircos

MIERCOLES 26
Calentamiento: 10 min trote
3x6 minutos 20''3/4 velocidad,20'' trote.
Abdominales, flexiones, lumbares y ejercicios isométircos

JUEVES 27
Calentamiento: 10 min trote
Fartlek 2'- 85% y 3'-60% total 30'
Abdominales, flexiones, lumbares y ejercicios isométircos